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Das erste Date mit Deinem Beckenboden

Aktualisiert: 28. Dez 2019

Jeder von uns hat einen #Beckenboden, aber so richtig begegnet uns dieser erst während der Schwangerschaft. Plötzlich sollst du deinen Beckenboden anspannen, loslassen, erspüren...! Vor deiner Schwangerschaft war dein Beckenboden ziemlich zuverlässig und selbstständig, ohne das du diesen bewusst anspannen musstest. Doch durch das zunehmende Gewicht während der Schwangerschaft, dem permanenten Druck des Babykopfes und durch die Geburt wird der Beckenboden stark in Mitleidenschaft gezogen, was dazu führen kann, dass der Abgang von Urin z. B. beim Niesen, Lachen, Husten und Springen nicht mehr vollständig kontrollierbar ist. (Stressinkontinenz) Um das zu vermeiden, solltest du schon zu Beginn der Schwangerschaft regelmäßig Beckenbodenübungen durchführen, um diesen rechtzeitig zu kräftigen. Früher nahm man an, dass ein starker Beckenboden die Geburt erschweren könne. Heute geht man jedoch davon aus, dass dies sogar unterstützend bei der Austreibungsphase ist und man nach der Geburt den Beckenboden schneller wieder fit bekommt. Bevor ich ein paar Beckenbodenübungen zeige, ist es erstmal wichtig zu wissen, wo der Beckenboden liegt und was seine Aufgabe ist. Denn die Beckenbodenmuskulatur ist von außen nicht sichtbar!



Lage und Aufgabe der Beckenbodenmuskulatur


Die Bauch- und Beckenhöhle, in der unsere Bauchorgane liegen, werden von unten durch die Beckenbodenmuskulatur gestützt. Diese hält die Blase, die Gebärmutter und den Enddarm in ihrer Position und kontrolliert die Schließmuskeln von After, Vagina und der Harnröhre. Zudem hält die Beckenbodenmuskulatur den hohen Druck bei körperlicher Belastung z. B. schweres Heben, beim Husten und Lachen und beim Pressen stand. Der Beckenboden spannt sich rautenförmig vom Schambein über die beiden Sitzbeinhöckern bis hin zum Steißbein.


Die Beckenbodenmuskulatur teilt sich in drei Schichten:

  • äußere Schicht, ist wie eine Acht geformt und befindet sich zwischen Scham- und Steißbein. Diese Schicht umschließt die Scheide, die Harnröhre und den After.

  • mittlere Schicht, liegt über der äußeren Beckenbodenmuskulatur in Richtung Bauchraum und verläuft von rechts nach links zwischen den beiden Sitzbeinhöckern. Diese Schicht besteht aus einer Muskelplatte und einem Muskelstrang. Dieser Beckenbodenmuskel ist bei den Frauen deutlich dünner und schwächer, als bei den Männern, da bei diese bei der Geburt vom kindlichen Kopf beiseite geschoben werden muss.

  • innere Schicht, ist die größte und kräftigste und kann den gesamten Beckenboden anheben. Sie zieht sich vom vorn gelegenen Schambein bis zum hinteren Steißbein. Diese Schicht schwingt bei jedem Atemzug mit, kann jedoch isoliert nicht wahrgenommen werden. Sie sichert die Lage der Beckenorgane und wirkt bei der Aufrichtung unseres Körpers mit.



Die erste Kontaktaufnahme und Übungen die Gold wert sind


Anfangs finden viele das #Beckenbodentraining etwas schwierig, weil es um einen Muskel im Körper geht, den man nicht sieht. Um ein Beckenboden Training korrekt durchführen zu können, ist es daher wichtig, ihn zunächst wahrzunehmen und zu erspüren. Dabei können dir folgende Übungen helfen:

Übung zur Wahrnehmung der äußeren Schicht:

Die bekannteste Übung, die Vorstellung den Urinstrahl auf der Toilette zu unterbinden oder mit Scheide und After einen Kirschkern zu umschließen. Indem man die Ausgänge von Vagina und After verschließt und gleichzeitig hochzieht.

Übung zur Wahrnehmung der mittleren Schicht:

Auf die Handflächen setzen. Die Fingerspitzen zeigen zueinander und umschließen die Sitzbeinhöcker. Der Rücken ist aufgerichtet. Ersteinmal die äußere Schicht aktivieren (s. oben) dazu die Sitzbeinhöcker leicht zusammenziehen und wieder lösen. Die Gesäßmuskulatur bleibt entspannt.

Übung zur Wahrnehmung der inneren Schicht:

Aufrecht auf einem Stuhl sitzen. Beckenboden nach innen und oben ziehen. Du merkst wie dein Rücken an Länge gewinnt und das Steißbein in Richtung Schambein zieht. Du spürst, als würde ein innerer Reißverschluss nach oben gezogen.


Hallo Beckenboden - nice to meet you!

Tiefe Hocke

Aus dem Stand heraus langsam in die Hocke gehen und lasse dein Becken mit dem gesamten Körpergewicht runter hängen. Die Knie dabei nach außen schieben. Fersen auf dem Boden halten. Die Handinnenflächen berühren sich vor dem Körper und die Ellenbogen drücken sanft die Knie auseinander.

Diese Übung kann bei regelmäßiger Durchführung die Entbindung beschleunigen, da hier die Hüften geöffnet werden. Aber auch die Waden, Knöchel und Füße werden gestärkt. Der Rücken entspannt. Es bringt deine Gedärme wieder in den richtigen Rhythmus, sodass die Funktionen deines Stoffwechsels richtig funktionieren.


Superman

Ich empfehle diese Übung während der Rückbildungsphase, da die Durchführung in der Bauchlage gemacht wird. Oberarme und Oberkörper leicht anheben und Spannung im gesamten Körper halten. Beckenboden aktivieren und immer im Wechsel ein Bein vom Boden abheben. Neben der Beckenbodenmuskulatur wird hier auch die hintere Schulterpartie, der untere Rücken und das Gesäß gestärkt. (3 x 12-15 Wiederholungen)


Schulterbrücke

Lege dich auf den Rücken. Die Arme liegen entspannt neben deinem Körper. Die Füße werden aufgestellt, der Bauch angespannt der Po und Oberkörper nach oben geschoben. Der Oberkörper und Oberschenkel bilden eine Linie. Halte die Position 10 Sekunden. Spanne während dieser Zeit den Po fest an und ziehe die Beckenbodenmuskulatur nach oben innen. (3 x 10 Sekunden)


Viel Spaß beim Üben! Wenn Du noch mehr wissen und ausprobieren möchtest, freue ich mich, wenn du mich über meine Kontaktdaten kontaktierst.






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Josephine Berjaoui

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